现在的位置:主页 > 综合新闻 >

体育总局体科所发布儿童青少年寒假锻炼方案,

来源:青少年体育 【在线投稿】 栏目:综合新闻 时间:2021-02-25 14:14

【作者】:网站采编

【关键词】:

【摘要】寒假期间,孩子在家的时间增多 如何保证孩子每天有足够的运动量? 哪些居家运动更适合孩子? 体育总局体科所发布了 《青少年儿童寒假锻炼方案》 一起动起来吧! 一、灵敏协调、

寒假期间,孩子在家的时间增多

如何保证孩子每天有足够的运动量?

哪些居家运动更适合孩子?

体育总局体科所发布了

《青少年儿童寒假锻炼方案》

一起动起来吧!

一、灵敏协调、心肺耐力类练习

1. 两点左右跑

放两个矿泉水瓶,两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。

2. 原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面,双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况,频率越快强度越大。持续进行30秒。

3. 原地小步跑

原地快速小步跑,摆臂、脚步频率尽可能加快,持续进行30秒。

4. 高抬腿转体

原地进行高抬腿,家长给与指令(拍手或者口令)。孩子听到口令后,转体90度。每个方向进行15秒,总计进行60秒。

5.坐位摆臂

原地坐位于瑜伽垫上或地上,双腿伸直,快速摆臂,尽可能加快速率,持续60秒。

二、平衡性练习

1. 单脚接球

单脚站立于地面,保持身体平衡的同时,用手接住家长抛出的球(网球等)。

2. 跳跃单腿站

双腿起跳,单腿落地站稳。落地后,膝关节微曲。双侧交替进行,每侧腿进行5次。

3. 单腿转身跳

单腿站立,起跳并在空中转体90度后,单腿落地站稳。双侧腿交替进行,每侧进行5次。

三、力量性练习

1. 马步前后走

屈髋屈膝,保持腰背部挺直,在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下,前后行走。持续进行60秒。

2. 双腿背桥

仰卧于地面,膝关节屈曲90度,下肢发力将下背部抬离地面,进行10-15次。

3. 靠墙静蹲

后背靠在墙上,屈髋屈膝,膝关节保持90度,同时注意膝关节不能超过脚尖,根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。

4. 标准蹲起

双手分开与肩同宽,屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度,注意重心放在两腿之间,膝关节不能超过脚尖,腰背部。进行10-15次。

5. 弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态,前侧腿下蹲至90度,后侧腿顺势屈曲,但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行,每侧进行5-10次。

四、柔韧性练习

1. 手足行走

站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身体平直,直至达到最大幅度。然后,前脚掌着地,小步向前快速行走,保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。

2. 腘绳肌牵伸

坐位,一侧腿伸直,另一侧腿屈曲至于膝关节附近,保持背部挺直和膝关节伸直的状态下,使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒,交替进行2-3次。

3. 肩部柔韧性

站位,一手从头上、另一侧手向下,双手尽力互相触够,注意触够的过程中,不要过分用力,防止身体扭曲变形。双侧交替进行,6-8次。

注意事项

1.运动时,着装要舒适,以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重,否则运动不便;也不宜穿得太薄,容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来,身体筋骨还没有完全舒展开,加之早上较为寒冷,雾霾也大,所以不宜进行剧烈运动,对身体产生不利影响。

文章来源:《青少年体育》 网址: http://www.qsntyzz.cn/zonghexinwen/2021/0225/1092.html

上一篇:她从事青少年篮球培训工作25年:只要热爱,那就
下一篇:2021李斯特·匈牙利国际青少年音乐大赛网络票选