初中篇

暑假

我们一起做运动

运动小贴士

暑期临近，为进一步增强同学们的体质健康水平，我们为大家制定了一套居家锻炼方案，具体包括四块内容，即：体能练习、自选内容、创新内容、拉伸练习。请大家每天按要求完成，并如实填写锻炼记录表，开学后，将表交给体育老师。

热身活动可别忘

请你先进行原地慢跑，然后根据自己选择的练习项目有针对性的活动相关关节及肌群。

PART 1

体能练习

1.一分钟跳绳

2.500次连续跳绳

这是必须要完成的喔！

PART 2

自选内容

一、上肢力量

1.跪卧撑；

2.俯撑两手交替翻纸牌1分钟，记录次数；

3.俯卧撑。

二、核心力量

1.平板支撑；

2.卷腹摸膝；

3.仰卧两手背后传物。

三、下肢力量

1. 双脚象限跳(1-2-3-4-1为一个循环连续10个循环你需要多少时间？；

2. 20秒高抬腿2-3组，组间歇30s；

3. 上下椅子练习——记录你今天蹬上的高度。

这是根据自身情况选择性完成的喔！

PART 3

创新内容

其实，每位同学还可以根据周围的环境自己创编一些锻炼方法。

1. 胸部抱重物下蹲起立

2. 靠墙静蹲

3.户外运动

选择性进行篮球、足球、羽毛球，自然环境中跑步、游泳、骑自行车等运动。

自己开动脑筋，创编几种方法来体验一下吧！

PART 4

拉伸练习

1. 胸部拉伸

2. 大腿前侧拉伸

3. 大腿内侧拉伸

4. 小腿后侧拉伸

5. 腹部拉伸

6. 背部拉伸

拉伸练习绝对不能忽略喔！

请收好你的锻炼记录表喔~

温馨提示

训练原则

1.科学锻炼，循序渐进

2.根据实际，强度适中

3.制定计划，每天坚持

注意事项

1.以运动装为佳。

2.早起不宜剧烈运动。

3.热身运动不可少。

4.运动不喝凉水。

5.持之以恒，适当选择。

6.文明锻炼。

高中篇

VIP

锻炼是为了更好地学习，还等什么呀？赶快行动吧！

安全提示

注意周围环境，确保锻炼安全！

根据自身情况，锻炼量力而行！

一、每天练习

1.跳绳

练习内容和要求：

①3分钟连续跳绳×。

②跳绳频率的快慢由学生根据自身情况自主调整。

2.柔韧性练习

练习内容和要求

①内容：a.向上拉伸， b.左右拉伸， c.坐位体前屈， d.站位体前屈， e.双人压肩 ，f.单侧支撑压腿。

②每个动作练习1分钟×3组。

③动作幅度有小到大，循序渐进，尽量做到位。

文章来源：《青少年体育》 网址: http://www.qsntyzz.cn/zonghexinwen/2020/0713/395.html

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